Методика "От 0 к 1" для изучения Выхода силой
Единственная научно-обоснованная методика для тренировок от основателя движения Стрит Воркаут, Антона Кучумова!
Если у тебя пока не получается сделать выход силой, то проблема заключается в одной из двух причин (или сразу в обеих): ты либо не знаешь техники выполнения этого упражнения, либо тебе не хватает силы для его выполнения. С помощью методики "От 0 к 1 (Выход силой)" ты сможешь устранить обе этих причины, всего за несколько недель научившись правильной технике и увеличив количество своей силы.
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Каждая тренировка будет состоять из двух частей - технической и силовой. В первой части происходит отработка техники выполнения упражнения, потому что многие не до конца понимают, как нужно делать выходы. Во второй происходит работа над повышением силы мышц, потому что многим просто не хватает силы для выполнения выхода.
В зависимости от уровня подготовки тренировка будет выглядеть следующим образом:
Если техническое упражнение №1 НЕ ОСВОЕНО:
- Техническое упражнение №1
- Силовое упражнение №1
- Силовое упражнение №2
РАЗМИНКА
ТЕХНИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
Техническая часть состоит всего из 3 простых упражнения, которые нужно делать по 5 подходов по 5 повторений с отдыхом 2 минуты между ними. Если это успешно получается, то в дальнейших тренировках можно делать только 1 подхода по 5 раз с отдыхом 2 минуты после него.
Техническое упражнение №1 - Выходы с прыжка
Необходимо освоить это упражнения для того, чтобы понимать как проворачиваются кисти во время выходов и какую высоту нужно набрать телу для того, чтобы это сделать. Несмотря на свою простоту это очень важное упражнение и у многих не получаются выходы именно из-за того, что они его не делают.
На представленном выше видео турник находится достаточно высоко, для первых попыток следует подобрать турник пониже, примерно на уровне плеч. Со временем можно будет повышать нагрузку в данном упражнении переходя на более высокие турники (после того, как на текущем удастся без проблем сделать 5 подходов по 5 повторений).
Техническое упражнение №2 - Рывок ногами
Пока без него.
Технической упражнение №3 - Обратная тяга (для тех, кто уже освоил выход на две)
Пока без него.
СИЛОВАЯ ЧАСТЬ
Это упражнение по технике выполнения полностью повторяет целевое упражнение, но при этом является его более легкой версии за счет того, что часть веса компенсируется силой упругости резиновой петли.
Силовое упражнение выполняются НА МАКСИМУМ по 5 подходов по 5-6 повторений с отдыхом 3 минуты между подходами. То есть последнее 5-6 повторение должно быть в отказ. При достижении в каком-либо из подходов 6 повторений нужно переходить на более сложный вариант упражнения (например, за счет использования более легкой резины).
При невозможности выполнения 5-6 повторений выходов с текущей резиновой петлей, сначала выполняются выходы силой на максимум, а затем НЕ СЛЕЗАЯ выполняются МАКСИМАЛЬНО высокие подтягивания таким образом, чтобы общее число повторений двух упражнений составляло 5-6.
Силовое упражнение №2 - Трицепсовые разгибания
Многие ошибочно полагают, что для выходов силой на перекладине нужно учиться делать отжимания от брусьев/перекладины, но на самом деле жимовая составляющая данного упражнения заключается в трицепсовых разгибания рук в локтевых суставах во время движения тела из под турника наверх. Именно для отработки этого момент и будет использоваться данное упражнение.
Особое внимание нужно уделить технике, потому что здесь она будет отличаться от классической, направленной на развитие мышц разгибателей рук, когда локоть остается на месте в одном положении. В данном же случае локоть будет двигаться вверх по мере растягивания петли вниз.
Силовое упражнение выполняются НА МАКСИМУМ по 5 подходов НЕ БОЛЕЕ, ЧЕМ по 10 повторений с отдыхом 3 минуты между подходами. Количество повторений в каждом из подходов (кроме последнего) должно быть ОДИНАКОВЫМ (это правило не соблюдается при повышении нагрузки).Последний подход выполняется на максимум повторений. При достижении во всех подходах 10 повторений нужно переходить на более сложный вариант упражнения (например, за счет использования более легкой резины). При переходе на более сложный вариант возможно отхождение от правила одинакового количества, например, вы делали 6-6-6-6-6, а теперь делаете 7-7-7-6-6, это нормально. Или делали 10-10-10-10-10 с зеленой, а перешли на 6-6-5-5-5 с фиолетовой, это нормально.
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю с отдыхом 2-3 дня между ними. Например:Понедельник - Тренировка
Вторник - Отдых
Среда - Отдых
Четверг - Тренировка
Пятница - Отдых
Суббота - Отдых
Воскресенье - Отдых
Конкретные тренировочные дни подбираются индивидуально. Тренироваться чаще не рекомендуется, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться после занятия (скорее всего) и это не позволит получать оптимальную отдачу. Тренироваться реже не рекомендуется, поскольку организм слишком отдохнет от занятий (скорее всего) и это не позволит получать оптимальную отдачу.
