Мощные Руки | 4 Крутых Упражнения на Бицепс и Трицепс
Как вы наверняка уже знаете, в калистенике не существует изолирующих упражнений для какой-то конкретной группы мышц, этим она и хороша. Но в тоже время существует возможность смещать нагрузку в упражнениях и фокусировать усилие на тех или иных мышцах. В этом видео мы покажем вам 2 прицельных упражнения на бицепс и 2 на трицепс. Конечно, в процессе их выполнения будет включаться и большое количество других мышц, но смысл в том, что основную работу будут выполнять именно бицепсы и трицепсы.
Начнем с упражнений для бицепса. И первым из них будет подъем на бицепс. На первый взгляд может показаться, что это упражнение очень похоже на австралийские подтягивания, но между ними огромная разница. В австралийских вы отводите локти назад для того, чтобы включить в работу мышцы спины, в то время как при выполнении подъемов на бицепс вы должны стараться держать локти все время на одном и том же месте. Все движение выполняется за счет сокращения и распрямления предплечий. Использование гимнастических колец значительно расширяет ваши возможности в данном упражнении, позволяя делать его легче или тяжелее. Чем выше вы вешаете кольца, тем более вертикально стоите на земле, и тем легче будет нагрузка. Чем ниже вы вешаете кольца, тем более горизонтально будет располагаться тело, и тем тяжелее будет выполнять упражнение. Также можете добавить вращательное движение предплечьями для того, чтобы это упражнение стало ещё эффективнее.
Следующее упражнение – обратные подъемы на бицепс. Это упражнение похоже на предыдущее, но в тоже время между ними есть одно существенное отличие. Теперь ваши руки располагаются не перед телом, а позади него. Благодаря этому очень хорошо растягивается длинная головка бицепса с стартовой точке движения. Для корректного выполнения этого упражнения вам потребуется обладать достаточно подвижностью в плечевых суставах, но обратите внимание на то, что сами плечи при этом не участвуют в движении, которое выполняется только за счет сгибания рук в локтях. А использование гимнастических колец позволяет регулировать нагрузку также, как и в предыдущем упражнении. Чем вертикальнее вы стоите – тем будет легче, чем горизонтальнее – тем тяжелее.
Переходим к упражнениям для трицепса и начнем мы с отжиманий на брусьях. Существует огромное количество способов выполнять это упражнение, но сегодня мы хотим показать вариант, который дает наибольшую нагрузку на трицепсы. Для этого нужно наклонить тело немного вперед и следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. У нас на канале есть целое отдельное видео про идеальные брусья, поэтому не будем сейчас надолго останавливаться на этом упражнении.
Вторым целевым упражнением для трицепса будут трицепсовые разгибания. Их можно делать как от пола, так и от любой возвышенности, на которую вы можете поставить руки, например скамейки или кровати. Когда вы делаете разгибания на полу, то регулировать уровень нагрузки можно с помощью положения плеч. Если сдвинуть плечи назад, то упражнение станет легче, а если вперед, то наоборот.
Когда же вы делаете их от возвышенности, то уровень нагрузки можно регулировать за счет высоты объекта, чем он выше, тем упражнение будет легче. Кроме того, важным различием между двумя этими вариантами выполнения разгибаний является то, что разгибания от земли серьезно ограничивают вашу амплитуду движения, а значит делают упражнение менее эффективным.
Вы также можете серьезно усложнить все представленные на видео упражнения, если научитесь фиксировать свои плечи на одном месте и не включать их в работу, выполняя движения исключительно за счет силы бицепсов или трицепсов. Главное помните, что не нужно гнаться за нагрузкой и повторениями, фокусируйтесь на качестве и сила придет со временем!
Все
4
Гимнастические кольца
4