Тренировки с кистевыми эспандерами

17 Января 2016

Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей, именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата.

5 ключевых принципов тренировки хвата

Всегда начинайте с разминки
Прогрессивно увеличивайте нагрузку
Фокусируйтесь на интенсивности и качестве каждого подхода, а не на их количестве
Сжимайте эспандер на полную амплитуду
Полноценно восстанавливайтесь во время отдыха между тренировками

Приступая к тренировке силы хвата

Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером, который вы можете полностью сжать (так чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» в этом контексте очень важны, так как есть физиологические и психологические причины по которым большинство упражнений с эспандерами следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и более применимым в жизни. Психологически же, тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, неважно отжимания это или подтягивания, или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера не следует преувеличивать свои силы. Начинать надо с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начинать с эспандера N1. Для продвинутых спортсменов, уверенных в силе своего хвата – с N2. Тренировка по-настоящему мощного хвата – это длинный путь, но результаты, достигнутые в процессе, бесценны. Сила и здоровье рук, приобретённые на этом пути, сослужат вам отличную службу и в спорте, и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер 10-12 раз подряд, то можете смело переходить на следующий уровень. Вообще для полноценной тренировки силы хвата рекомендуется использовать несколько эспандеров разного уровня одновременно:

Разминочный эспандер предназначен для выполнения разминочных повторений.
Тренировочный эспандер – эспандер, который вы можете сжать 5-10 раз, он используется для выполнения основных рабочих подходов.
Целевой эспандер – эспандер, который вы ещё не можете полностью сжать, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.

По мере роста ваших сил уровни будут меняться местами, тот эспандер, который вы раньше использовали как тренировочный – станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, ну а новым целевым станет ещё более мощный эспандер!
Вот как примерно может выглядеть тренировка:

30-40 кг x 15 раз
50-60 кг x 10 раз
50-60 кг x 10 раз
70-80 кг x 3 раза
70-80 кг x 3 раза
70-80 кг x 3 раза

Или

50-60 кг x 10 раз
70-80 кг x 10 раз
90-100 кг x 5 раз
90-100 кг x 5 раз
90-100 кг x 5 раз
Удержание 110-120 кг

Следует выполнять качественные подходы, поскольку один хороший подход гораздо результативнее, чем 2 или 3 средних. И уж точно не следует выполнять бесконечные сжатия эспандера, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не помогут увеличить силу вашего хвата.

Поделиться:

Связанные товары

Вернуться