7 Лучших Упражнений Для Пресса На Турнике
Попробуйте эти 7 лучших упражнений для подтягиваний на перекладине и убедитесь в том, какое мускулистое телосложение и сила вам нужны.
1. Подъемы ног
Возьмите простой подъем колен (где вы висите на перекладине и поднимаете колени вверх к верхней части тела) и доведите его до следующего уровня с подъемами ног в висе. Поскольку вы висите, а также используете одну из своих самых больших групп мышц (то есть ноги и ягодицы), это упражнение на пресс — отличный способ сжечь дополнительные калории.
Повисните на перекладине. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднимите ноги вперед как можно выше, не сгибая колени. Как только вы подняли их настолько, насколько можете, сделайте паузу, а затем опустите их обратно.
2. Подъем коленей
Подъемы коленей — более легкая форма подъемов ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет достаточного количества сил, необходимого для подъема ног, либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой. Движение идентично подъему ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени и поднять колени к груди.
3. Вокруг света
Заставьте свой пресс работать для их следующего кругосветного отпуска с кругосветным упражнением. Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений, чтобы проработать каждый угол мышц живота для четко определенных шести кубиков.
Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Напрягая корпус, поднимите ноги так, чтобы они были немного выше высоты перекладины. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.
План тренировок подтягиваний
Вы хотите, наконец, добиться своего первого бесплатного и чистого подтягивания? Тогда наш 5-недельный план тренировок по подтягиваниям станет для вас идеальным компаньоном!
Получите план тренировок прямо сейчас, пройдя по ссылке - https://workoutshop.ru/company/news/programma_po_podtyagivaniyami_dlya_novichkov/
4. Пальцы ног к перекладине
Если вы когда-либо посещали бокс CrossFit, то наверняка видели это упражнение на тренировке дня (WOD). Подпрыгните и возьмитесь за перекладину , расставив руки на расстоянии чуть шире плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем качните бедрами вперед, чтобы подтянуть стопы (и пальцы ног) к перекладине.
5. Уголок
Повисните на перекладине, затем примите положение группировки (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягиваться, подтягиваясь к перекладине. Сохраняйте положение группировки с напряженным кором все время. Снова опуститесь вниз, а затем вернитесь в прямое положение вися.
6. Г-образные развороты
Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Поднимите ноги перед собой так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов. Не дергаясь и не изменяя угол бедер, вращайте туловищем из стороны в сторону, сначала перемещая ноги как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить движения груди и верхней части тела.
7. Стеклоочистители
Косыми мышцами часто пренебрегают, но они являются такой же важной частью вашего пресса, как и основные шесть кубиков. Именно они обрести желанный V-образный силуэт. В то время как тренировка дворников часто выполняется на земле, при выполнении этого упражнения на настенном турнике для подтягиваний позволяет значительно увеличить эффективность упражнения за счет силы тяжести.
Повисните на перекладине, затем поднимите пальцы ног к перекладине, чтобы занять положение согнутой руки. В этом положении медленно и подконтрольно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как дворники двигаются по лобовому стеклу вашего автомобиля.