Методика "Из 10 в 50" для увеличения отжиманий на брусьях
Единственная научно-обоснованная методика для тренировок от основателя движения Стрит Воркаут!
РАЗМИНКА
1️⃣ Если сейчас < 30 отжиманий, то стремимся сделать С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ 5 подходов по 30 повторений с отдыхом 3 минуты между подходами. Техника выполнения во всех подходах должна быть ОДИНАКОВОЙ. Количество повторений во всех подходах, кроме последнего, должно быть одинаковым, в последнем - делаешь на максимум (например, 25-25-25-25-30). При достижении 30 повторений в 5 подходах переходим на более легкую резину.
2️⃣ Если сейчас > 30 отжиманий, то стремимся сделать С РЕЗИНОЙ 4 подхода по 40 повторений И ПОСЛЕ основной части (+15 минут перерыв) добавляем СИЛОВУЮ с утяжелителями - 5 подходов по 5-6 повторений МАКС с отдыхом 3 минуты между ними. Техника выполнения во всех подходах должна быть ОДИНАКОВОЙ. Количество повторений во всех подходах, кроме последнего, должно быть одинаковым, в последнем - делаешь на максимум (например, 35-35-35-35-40). Если можешь сделать больше повторений, то добавляй нагрузку.
3️⃣ Если сейчас > 40 отжиманий, то стремимся сделать С РЕЗИНОЙ 3 подхода по 50 повторений + СИЛОВУЮ с утяжелителями после основной части + учимся технике отдыха в упоре на прямых руках (1 подход на максимум с паузами 5 секунд между повторениями). Техника выполнения во всех подходах должна быть ОДИНАКОВОЙ. Количество повторений во всех подходах, кроме последнего, должно быть одинаковым, в последнем - делаешь на максимум (например, 41-41-41-41-47). Вот здесь про эту технику можно узнать из видео команды The Patriots:
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю с отдыхом 2-3 дня между ними. Например:Понедельник - Тренировка
Вторник - Отдых
Среда - Отдых
Четверг - Тренировка
Пятница - Отдых
Суббота - Отдых
Воскресенье - Отдых
Конкретные тренировочные дни подбираются индивидуально. Тренироваться чаще не рекомендуется, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться после занятия (скорее всего) и это не позволит получать оптимальную отдачу. Тренироваться реже не рекомендуется, поскольку организм слишком отдохнет от занятий (скорее всего) и это не позволит получать оптимальную отдачу.
