Комплекс упражнений на турнике

•  Лучшие упражнения на турнике
•  Подтягивания на бицепс
•  Подтягивания узким хватом
•  Подтягивания нейтральным хватом
  
•  Подтягивания на трицепс
  
•  Подтягивания коммандос
  
•  Силовой выход на две
•  Высокие подтягивания
•  Подтягивания для плечевого пояса
  
•  Подтягивания широким хватом сверху
  
•  Подтягивания широким хватом за голову
  
•  Упражнения для позвоночника и спины
  
•  Упражнение на другие группы мышц
  
•  Подъем ног до касания носками перекладины
  
•  Уголок
  
•  Подтягивания на полотенце
  
•  Тренировка новичков на турнике
  
•  Девушки на турнике
•  Программа тренировок на турнике для начинающих
  
•  Какие мышцы работают на турнике
  
•  Заключение
  

При правильном обращении, турник превращается в универсальный снаряд, позволяющий прокачать мышцы спины (широчайшие и круглые), рук (трицепсы и бицепсы), груди (грудные), а также пресс (прямые и косые мышцы живота) и даже ноги! А кроме того, комбинирование высокоинтенсивных интервальных тренировок и выполнения комплексных упражнений, задействующих большое количество мышечных волокон позволят вам в кратчайшие сроки привести себя в форму, похудеть, нарастить массу, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и шее!

Лучшие упражнения на турнике

Все упражнения можно условно разделить на три большие группы:

1) Статические. Особенностью этой группы является то, что в процессе их выполнения ваши мышцы находятся постоянно под нагрузкой, без фазы расслабления. К самым популярным статическим упражнениям на турнике относятся «уголок», «мёртвый вис», «передний вис», «задний вис» и «горизонт».

2) Динамические. Обычные подтягивания относятся как раз к этой категории, особенностью которой заключается то, что в процессе выполнения упражнений ваши мышцы поочередно напрягаются и расслабляются.

3) Гимнастические. В эту группу мы отнесем разнообразные технические упражнения и элементы, заимствованные дворовыми спортсменами из спортивной гимнастики. Тренировка с включением подобных упражнений является отличным способом разнообразить рутинные занятия на турнике и одновременно потренировать силу, выносливость и координацию.

Хорошо составленная и сбалансированная программа тренировок должна в обязательном порядке содержать упражнения всех трех групп для того, чтобы максимально быстро позволить вам наращивать мышечную массу, сжигать лишний жир и строить рельефное тело!

Но перед тем, как мы приступим к составлению вашего тренировочного комплекса, стоит рассмотреть по отдельности несколько самых популярных упражнений, для того, чтобы у вас появилось понимание какие из них нужно выполнять для тренировки только или иной группы мышц.

Подтягивания на бицепс

Не стоит ожидать, что тренировки на уличных спортивных площадках позволят вам нарастить такую же мышечную массу, как у бодибилдеров и стать новым Арнольдом Шварцнеггером. Но в тоже время турники и брусья помогут вам стать обладателем рельефных мышц, избавиться от лишнего жира и набрать некоторое количество чистой мышечной массы. Одно из упражнений, которое позволит вам прибавить в объеме рук несколько сантиметров, это подтягивания хватом снизу:

Конечно, нужно быть готовым к тому, что ваши руки не вырастут после первой же тренировки. Только регулярное выполнение подтягиваний из недели в неделю, из месяца в месяц, позволят получить заветный результат. А кроме того, в подтягиваниях работают не только бицепсы, но и спина, так что этот вариант позволит вам также укрепить ваш мышечный каркас и расправить спину!

Подтягивания узким хватом

Изменяя хват, которым вы держитесь за перекладину, вы можете смещать нагрузку с одних мышечных групп на другие, для того, чтобы добиться сбалансированного развития их всех. Например, если вы хотите увеличить объемы бицепсов, то вам стоит подтягиваться нижним хватом или верхним, но с расположением рук на ширине уже плеч (не более 20 сантиметров друг от друга). Для этой цели также хорошо подойдут и подтягивания параллельным хватом, которые будут имитировать популярное упражнение «сгибание рук молотами с гантелями».

В любом случае, если ваша цель по максимуму задействовать руки, и по минимуму спину, то следует уделить внимание своей технике выполнения подтягиваний и не допускать типичных ошибок новичков:

Во-первых, нужно следить за тем, чтобы движение осуществлялось за счет сокращения и расслабления мышц, а не за счет махов ногами, как это часто бывает у начинающих. Но если сейчас у вас не хватает силы, чтобы выполнять подтягивания за счет спины и бицепсов, то вы можете начать с подводящих упражнений, например, австралийских подтягиваний, а также добавления в свои тренировки большего количества отжиманий от пола:

Во-вторых, всегда помните о том, что основную работу ваши бицепсы выполняют в тот момент, когда вы перемещаетесь из положения виса на согнутых руках до положения подбородка над турником. Первая же половина движения, из виса на прямых руках до виса на полусогнутых, выполняется в основном за счет мышц спины, а не рук.

В-третьих, в верхней части движения нет никакой необходимости тянуться шеей или пытаться подняться как можно выше, потому что в этот момент нагрузка будет уходить с бицепсов на дельтовидные мышцы плеч.

Так что, мы хотим сделать акцент на этом моменте ещё раз, если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, то механическое повторение подтягиваний в большом количестве вам не сильно поможет. Очень важно – чувствовать работу нужных мышечных групп и акцентированно их сокращать и расслаблять, выполняя все повторения медленно и подконтрольно. Качество здесь гораздо важнее количества.

Подтягивания нейтральным хватом

Если на вашей площадке присутствует рукоход или специальный турник с параллельными перекладинами, то у вас появляется возможность выполнять подтягивания самым естественным для плечевых суставов хватом, который одновременно хорошо распределяет нагрузку между спиной и руками. Кстати, для этой цели также можно использовать и высокие брусья, но обычно их перекладины намного толще обычных турников, поэтому держаться за них будет намного труднее.

Для того, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, важно также и правильно дышать во время выполнения этого упражнения. Здесь действует ровно та же самая логика, что и во всех остальных силовых движениях – вдыхать нужно на расслаблении мышц, а выдыхать на усилии. То есть нужно сделать вдох после того, как вы повисли на турнике, после этого начать движение вверх постепенно выдыхая воздух, а после того, как достигните конечно точки и начнете двигаться вниз – нужно начать снова делать вдох.

Ещё один момент, который позволит увеличить эффективность этого упражнения – это амплитуда движения. В каждом повторении вам нужно стараться дотронуться до перекладины не подбородком, а грудью. Сделать это будет проще, если вы будете разводить локти в стороны, а не отводить назад.

Подтягивания на трицепс

Мало кто знает, но в процессе подтягиваний также большую роль играют и трицепсы. Это мышцы, которые отвечают за разгибание рук в локте и являются антагонистами бицепса, стабилизируя их работу. Поэтому просто невозможно медленно и подконтрольно подниматься вверх или опускаться вниз, не задействуя эту мышечную группу.

Подтягивания коммандос

Если на вашей площадке нет рукохода или специальной перекладины с нейтральным хватом, то вы можете придумать им альтернативу, используя свой обычный турник для подтягиваний. Для этого нужно встать под перекладиной и развернуться на 90 градусов, чтобы тело оказалось перпендикулярно линии перекладины. Теперь хватайтесь за турник и начинайте подтягиваться, только не забывайте отводить голову в сторону, чтобы не удариться макушкой о турник! И не забывайте менять положение рук (сначала левая спереди, а в следующем подходе уже правая), чтобы прокачивать обе половины тела равномерно:

Силовой выход на две

Наверное, одно из лучших силовых упражнений на турнике, которые вообще можно выполнять. Потому что оно одновременно требует наличия взрывной силы спины и бицепсов для выполнения высокого подтягивания, крепких локтевых связок для выполнения проворота кисти и мощных грудных и трицепсов для отжимания себя от перекладины. Это точно не упражнение для начинающих, но это именно то упражнение, к которому они должны стремиться, если ставят себе целью обрести силу и эстетику, занимаясь на уличных воркаут площадках.

Некоторые в процессе изучения выходов допускают популярную ошибку и начинают тренировать выходы через одну руку, но мы не рекомендуем этого делать, потому что ничего кроме травмы плечевого сустава из-за неестественной нагрузки, это скорее всего не принесет.

Поэтому, если у вас пока не получается делать ни выходы силой, ни просто выходы на две, то следует сфокусировать свое внимание на выполнении разнообразных высоких подтягиваний, которые являются отличным подводящим упражнением.

Высокие подтягивания

После того, как вы научились без проблем подтягиваться 10-20 раз, наступает самое время для того, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Для этого вам нужно начать подтягиваться не до уровня подбородка, а до уровня груди, чтобы вы могли коснуться грудью перекладины.

И если вдруг вы подумали, что это очень тяжело сделать, то хотим сразу рассказать о следующем уровне подтягиваний – подтягивания до живота. Да, вы все правильно прочитали, третий шаг в усложнении этого упражнения – это настолько высокие подтягивания, чтобы вы касались перекладины своим животом (прессом)!

Подтягивания для плечевого пояса

В той или иной степени плечи (все три пучка дельт) работают практически во всех упражнениях на турниках и брусьях, и подтягивания в этом плане не исключение. Но если вы прицельно хотите бомбить именно их, то вам следует обратить внимание на такие упражнения, как печатная машинка и подтягивания Ганнибала.

Подтягивания широким хватом сверху

Обязательное упражнение для всех, кто решил раскачать себе большую спину с помощью подтягиваний, потому что именно оно позволяет тренировать мышцы спины вширь, делая акцент и давая основную нагрузку тем мышцам, которые расположены дальше от позвоночника.

В отличие от классических подтягиваний здесь также будет разница в том, куда двигаются локти (в стороны, а не назад), и в том, что нужно дополнительно прогибаться в грудном отделе позвоночника, чтобы касаться грудью перекладины в верхней точке. Эти два момента обязательны для того, чтобы такие подтягивания растили именно спину, а не руки.

Подтягивания широким хватом за голову

Очень часто на воркаут площадках можно встретить людей, которые для тренировки спины выполняют подтягивания за голову, но мы категорически не рекомендуем этого делать. Проблема с этим упражнением заключается в том, что вам приходится выворачивать свои плечи в крайне неестественное положение, для того, чтобы взяться за турник за головой. При этом вы ещё создаете дополнительное растягивающее усилие на суставную сумку плеча, поскольку ему приходится удерживать вес всего вашего тела. Неудивительно, что любители подтягиваться подобным образом очень быстро исчезают с площадки и из тренировочной жизни!

И это при том, что научно доказано, что такие подтягивания не имеют абсолютно никакого преимущества перед обычными подтягиваниями широким хватом!

Упражнения для позвоночника и спины

Регулярное выполнение подтягиваний крайне положительно сказывается на здоровье вашего позвоночника за счет укрепления мышечного корсета, который его окружает. Но для этого важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, не допускать раскачки и махов ногами, а также включать в свои тренировки подтягивания разными видами хватов, чтобы равномерно прокачивать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые и трапециевидные.

Упражнение на другие группы мышц

Как мы уже писали в самом начале статьи, турник позволяет давать нагрузку на абсолютно все мышечные группы, поэтому ниже мы рассмотрим несколько самых известных упражнений, которые позволят вам прокачать пресс и ноги. 

Подъем ног до касания носками перекладины

Скажем сразу, что начинающим может быть тяжеловато выполнять это упражнение с прямыми ногами, поэтому можно сгибать ноги в коленях. Конечно, так оно будет менее эффективным, зато появится возможность делать это прекрасное упражнение для пресса, квадрицепсов и ягодичных, уже сейчас!

У подъема ног в висе есть несколько популярных разновидностей, различающихся по уровню нагрузки:

• Подъем ног до угла 45 градусов
• Подъем ног до угла 90 градусов (параллельно земле)
• Подъем ног до касания носками перекладины

Каждый следующий уровень примерно в 2 раза сложнее предыдущего, а если помимо прямой мышцы живота вам также захочется прокачать и косые и/или зубчатые, то можете дополнительно скручивать ноги в сторону во время подъема.

Уголок

В отличие от предыдущего упражнения это является статическим. Но это не значит, что оно будет более легким! Удержание уголка в висе под турником всего в течение 30-60 секунд заставит все ваши мышцы содронуться от напряжения! Главный момент, за которым нужно всегда следить – это чтобы угол был не меньше 90 градусов, потому что иначе ваш пресс просто не будет работать! А если вдруг возникнет садисткое желание сделать себе жизнь ещё сложнее, то можно попробовать поднять ноги ещё выше на 45 градусов, чтобы между носками и перекладиной осталось всего 20-30 см.

Подтягивания на полотенце

Отличный вариант подтягиваний для тех, кто хочет не только прокачать свою спину и бицепсы, но и дать максимальную нагрузку своим предплечьям! Для этого просто возьмите обычное махровое полотенце из плотного хлопка, сложите его пополам и перекитьне через турник. Теперь схватитесь за него и начинайте подтягиваться! Сложно придумать лучший способ прокачки силы хвата и пальцев!

Тренировка новичков на турнике

Любой, кто может сделать в одном подходе меньше 3 подтягиваний считается новичком в этом упражнении. Если вы относитесь к этой категории, то следует меньше времени проводить в тщетных попытках надрыгать подбородок выше перекладины, и больше времени в выполнении разнообразных вариантов отжиманий от пола (для укрепления рук, спины и мышц кора) и подводящих видов подтягиваний с ногами на земле (австралийские подтягивания, обратные подтягивания и т.д.).

Следующим шагом стоит начать выполнять базовые упражнения, такие как подтягивания хватом сверху и снизу (узким), скручивания в висе или подъем носков к перекладине, подтягивания нейтральным хватом и т.д. Обычно новички начинают с 2-3 повторений в каждом упражнении, которые выполняются по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Это самый стартовый комплекс тренировки, который в состоянии выполнить даже человек с практически нулевой физической подготовкой. Постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении и количество выполняемых подходов, вы сможете привести свое тело в отличную форму! А если для вас в занятиях объем мышц является приоритетом, то рекомендуем выполнять все повторения максимально медленно, словно «выжимая» каждую свою мышцу, чтобы они потом тряслись после того, как вы спрыгиваете с турника. Ну и не забывайте, что правильное питание и обеспечение организма достаточным количеством бела является обязательными составляющими достижения тела своей мечты!

Девушки на турнике

Не стоит считать, что занятия на турнике – это исключительно мужская прерогатива, потому что они могут быть полезны и девушкам! Сжечь лишние калории, избавиться от жировой прослойки, подтянуть мышцы рук и обрести плоский живот – всех этих результатов реально достичь при регулярных тренировках на уличных спортивных площадках!

Конечно, девушкам гораздо сложнее начинать заниматься из-за разницы с мужчинами в физиологии и распределения центра масы тела, ведь в большинстве случаев они не обладают развитыми мышцами рук и спины, возникшими в результате переноски тяжестей в домашнем хозяйстве (например, сумок с продуктами из магазина). По этой причине мужчина-новичок зачастую способен выполнить 1-3 подтягивания, даже если никогда ранее не занимался спортом. А вот женщинам придется предварительно укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук, для того, чтобы сделать свое первое повторение.

Активное использование в своих первых тренировках подводящих упрощенных вариантов подтягиваний или резиновых петель позволит любой девушек очень быстро начать прогрессировать в этом упражнении и буквально за пару месяцев выйти на уровень полноценных самостоятельных подтягиваний хватом снизу.

Программа тренировок на турнике для начинающих

Представленный ниже тренировочный комплекс рассчитан на спортсменов, которые только приступают к занятиям на перекладине. Его прохождение займет ровно 1 месяц, после чего мы рекомендуем продолжить увеличивать нагрузку в тренировочных схемам пропорционально тем результатам, которых удастся достичь за этот срок, постепенно добавляя количество повторений и подходов.

Другим отличным вариантом постепенно приобщиться к уличным тренировкам является бесплатная образовательная программа SOTKA. Она содержит в себе не помимо тренировочной составляющей также ответы на абсолютно все вопросы, которые только могут возникнуть у новичка, начиная от того, как правильно выполнять то или иное упражнение и заканчивая объяснением того, сколько нужно пить воды и как часто проводить тренировки для достижения максимальных результатов.

Самый простой вариант тренировочной схемы с участием подтягиваний представлен ниже. В скобках после каждого упражнения указано количество повторений, которое необходимо выполнить. В каждом из упражнений требуется сделать 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты, а сами тренировки проводить через день, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться:

•  Подтягивания узким хватом снизу (1,1,2,1)
•  Подтягивания узким хватом сверху (1,1,1,1)
•  Подтягивания широким хватом (1,1,2,1)
•  Подъем ног в висе на турнике (10,10,10,10)
•  Удержание уголка (30 сек., 30 сек., 30 сек., 30 сек.)

Это самая простая стартовая схема, в которую нужно будет в дальнейшем вносить корректировки по мере того, как она будет становиться вам все легче и легче. Например, спустя пару недель тренировок ваши занятия уже должны, в идеале, выглядеть следующим образом:

• Подтягивания узким хватом снизу (1,2,3,1)
• Подтягивания узким хватом сверху (1,2,3,1)
• Подтягивания широким хватом (1,2,3,1)
• Подъем ног в висе на турнике (20,30,20,30)
• Удержание уголка (60 сек., 60 сек., 60 сек., 60 сек.)

И не забывайте о том, что мышцы начинают расти только когда вы выполняете повторения из последних сил, так что если вдруг решите спрыгнуть с турника раньше времени, то потом не удивляйтесь, что ваши объемы не изменяются так быстро, как вам хотелось бы.

Какие мышцы работают на турнике

Огромное разнообразие упражнений, которые можно выполнять на перекладине, являются несомненным преимуществом этого снаряда по сравнению с тренажерами в фитнес-клубе. Благодаря этому можно найти упражнения, которые позволят прокачать абсолютно все мышцы тела:

•  Грудные
•  Спину (включая широчайшие, круглые и ромбовидные)
•  Руки (бицепсы, трицепсы и предплечья)
•  Плечи (дельтовидные и трапеции)
•  Пресс (прямые, косые и зубчатые мышцы)
•  Ноги (бедра и ягодицы)

Заключение

Надеемся, что после прочтения этой статьи, и у вас сформировалось представление о том, как заниматься на турнике для того, чтобы получить сильное, стройное и рельефное тело. Но ещё раз хотим напомнить, что серьезные результаты – это дело не быстрое, и займет у вас намного больше пары недель или пары месяцев. Но регулярные тренировки, в совокупности с постепенным увеличением нагрузки, обязательно позволят вам обрести потрясающее тело!