6 Главных Упражнений Для Любой Программы Тренировок (Плоскостной тренинг)
Что делать, если у вас нет конкретных тренировочных целей? А есть просто абстрактное желание "быть в форме"? В этом случае я предлагаю вам сначала ознакомиться с небольшой теорией физических упражнений, которая поможет вам в составлении сбалансированной программы.
Многие новички, к сожалению, очень боятся начать самостоятельно составлять программы тренировок, предпочитая вместо этого искать в интернете готовые схемы. Почему так делать не надо я уже объяснял в одном из предыдущих видео, поэтому не буду сейчас останавливаться на этом вопросе ещё раз:
На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы придумать программу тренировок, ведь по сути программа - это путь от вашего текущего состояния к тому состоянию, которое вы хотите получить. Так что сначала нужно определиться со своими целями, затем составить план действий и начать его реализовывать, ну а потом не забывать вносить корректировки в первоначальный план в случае отклонений.Да, программа тренировок - это не просто список упражнений на листочке, это итеративный процесс. И на канале у нас есть ещё один ролик, в котором я делился 6 конкретными правилами по составлению программы:
Казалось бы этих двух роликов должно быть достаточно для того, чтобы новички могли приступить к проектированию своей первой программы, но для многих следующим камнем преткновения становится процесс выбора упражнений, которые нужно в неё включить. Хочу сразу оговориться, что сегодня речь будет идти исключительно о том, какие упражнения должны быть, но вовсе не о том, как из них формировать тренировочный план. Потому что это отдельная большая тема.
Со стороны может показаться будто бы существует бесконечное разнообразие всевозможных упражнений, но на самом деле их все (за исключением, наверное, упражнений на пресс и статических упражнений) можно разделить на 6 больших групп:
- Вертикальная Тяга
- Горизонтальная Тяга
- Вертикальный Жим
- Горизонтальный Жим
- Жим ногами
- Тяга ногами
Совсем для новичков объясню простыми словами, что жим - это когда центр тяжести системы в процессе выполнения упражнения удаляется от центра тяжести вашего тела, а тяга - это когда центр тяжести системы в процессе выполнения упражнения приближается к центру тяжести вашего тела.
----- КАРТИНКИ Н-Н-НАДА? -----
Думаю, что на конкретных примерах логику понять будет проще. По крайней мере с верхней половиной тела. Типичный пример вертикальной тяги - Подтягивания, вертикального Жима - отжимания в стойке на руках, горизонтальной тяги - подтягивания буквой Г, горизонтального жима - отжимания от пола.
На этом моменте некоторые могут задаться вопросом, куда им следует отнести упражнения, выполняемые под углом, такие как австралийские подтягивания или отжимания от скамейки? Если вы не прогуливали уроки Физики в школе, то знаете, что поскольку Сила - это вектор, то её можно разложить на горизонтальную и вертикальную составляющие. Соответственно упражнения выполняемые под углом будут частично относиться к вертикальным, а частично к горизонтальным, и пропорция будет определяться по теореме Пифагора. А вы думали, что эта информация никогда вам больше в жизни не пригодится? Серьезно?) Но это что касается упражнений для верхней половины тела, а с нижней половиной всё несколько сложнее. Особенно, когда речь идет об упражнениях с собственным весом.
Но, тем не менее, примером жима ногами являются обычные приседания, а примером тяги ногами, как бы криво не звучало это словосочетание, будут становая тяга, гиперэкстензии или скандинавские сгибания.
