[БЕГ] Техника Естественного Бега от Леонида Швецова
Леонид Швецов — рекордсмен россии в марафонском беге и участник двух Олимпийских игр. Сегодня он расскажет вам о технике естественного бега и объяснит её значительные преимущества по сравнению с другими.
Цель этой техники — повысить эффективность бега и понизить риск возникновения травм. Двигаясь правильно вы станете бегать быстрее, прикладывая при этом меньше усилий.
Принципы естественного бега (очень простые)
1. Осознанное использование эластичности нашего тела. Наверняка вы знаете, что при эффективном беге вся энергия аккумулируется в сухожилиях и мышцах. В качестве простой аналогии можете представить, что в основании ноги у вас находится пружина, которая разжимаясь возвращает энергию, которая её сжала. Этот механизм, появившийся в процессе эволюции, снижает удар и оптимизирует деятельность мышц.Если мы рассмотрим весь цикл бегового движения, то когда стопа касается поверхности земли наши брюшные, бедренные и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации корпуса тела. При этом важно проходить этот этап быстро и с напряжением, а спина должна быть прямой. Работать будут все: ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, мышцы бедер.
Если разводить бедра полностью, то колено при этом подается вперед, и чем быстрее бегун будет совершать это действие, тем активнее будут использоваться колени, и тем лучше будет отдача. Как только колено начинает двигаться вперед, отпустите его, и отдача позволит стопе оказаться точь в точь под бедром.
2. Смещение центра тяжести. Если стопа двигается вслед за
коленом и помещается под центр тяжести, то это позволит сэкономить много энергии и импульса, потому что в пружинах задается правильный вектор, а это значит, чем больше энергии было направлено вниз, тем
больший импульс вернется.
Тело при этом должно быть немного наклонено вперед, чтобы
сохранять правильное направление вектора силы. А чтобы добиться правильного наклона движение голеностопов и бедер должны
быть очень активными. У обычного человека есть уровень естественной частоты сокращений мышц и сухожилий, и он составляет, примерно, 180 шагов в минуту. Именно с такой частотой чаще всего дети прыгают через скакалку, и именно такой ритм обеспечивает упругую отдачу, позволя экономить до 50% энергии.
Чтобы научиться этому попробуйте выполнять бег на месте, но в разном темпе.
3. Правильная постановка стопы. Самое главное в технике естественного бега — это научиться правильно ставить стопу на
поверхность. Стопа должна касаться земли в области под центром тяжести и не должна выходить вперед.
Для отработки этого момента попробуйте сократить общее время контакта стопы с поверхностью. "Пружина" только сжалась и сразу же разжалась.
4. Правильная работа руками. Руки помогают нам не терять равновесие, и при беге локти должны быть согнуты в угол не больше 90 градусов. При этом во время движения они должны двигаться так, как будто вы рубите дрова.
5. Частота движений. Если вы бежите вниз, то частота движений такая же и увеличивается только их амплитуда, за счет чего шаги становятся длиннее, но стопа по-прежнему приземляется под бедром. Корпус при этом нужно держать в напряжении, чтобы поддерживать всё тело.
Если вы бежите в гору, то шаг укорачивается.
Для закрепления материала давайте я ещё раз повторю два главных момента техники естественного бега:
Во-первых, спина должна быть прямая, а корпус тела должен быть сильным и стабильным.
Во-вторых, бедра нужно разводить на максимально возможное расстояние для задания правильного вектора. При этом ягодичные
мышцы должны быть активными, потому что импульс возвращается назад только если его правильно задать. И проблема тут заключается в том, что в нашем сидячем мире эти мышцы обычно не работают как надо.
Типичные ошибки
1. Размещение стопы ПЕРЕД бедром. Если ступня приземляется заметно впереди бедра, значит имеется недостаточное разведение бедер, и такую манеру бега обычно называют "гарцеванием".Поскольку ступня впереди, то упругости и отдачи нет.
2. Слишком сильный наклон корпуса вперед или назад. Много лишней энергии будет расходоваться в тех случаях, когда при беге тело наклонено вперед. Из-за этого теряется баланс, и тело непроизвольно сгибается в поясе что приводит к потере энергии и потери устойчивости корпуса.
Бег с отклонением корпуса назад также неэффективен, так как
угол развода бедер минимален и теряется баланс и энергия.
Если вы заметили у себя эту ошибку, то вам следует уделить внимание выработке навыка удержания правильного положения тела. Отличным упражнением для активации ягодичных мышц и постановки стопы будет бег на месте или на небольшом батуте с фиксированием тела с помощью легкой резиновой петли
Отдельно стоит отметить бег босиком, как наилучший способ ощутить суть техники естественного бегаю Потому что когда вы бежите без обуви, то инстинктивно будете приземляться на переднюю часть стопы, как и было задумано природой, и это позволит выработать правильный
двигательный стереотип.
Однако следует заметить, что включать это упражнение в свои тренировки стоит с большой осторожностью, потому что без должной подготовки существует вероятность получения травм.
Прыжки на скоростной скакалке — простое, но крайне эффективное упражнение для развития пружинящих свойств стопы и укрепления икроножных мышц. Его можно выполнять в любом месте и в любое время, была бы скакалка под рукой. Ну а бег со скакалкой— превосходно подходит для выработки баланса и чувство ритма, позволяя научиться не выхлестывает голень.
Напоследок дам необычный совет — добавьте в свои тренировки езду на самокате! Самокат очень хорош для оттачивания техники постановки стопы и тренировки разведения бедер. При этом стопе предается правильный вектор приземления и отталкивания так, как это необходимо при естественном беге. Кроме того отрабатывается правильное движение бедра назад (потому что у вас просто не получиться оттолкнуться пяткой во время езды!).
Image by pressfoto on Freepik
Все
4
Скакалки
2
Резиновые петли
2