Как Правильно Подтягиваться Широким Хватом?
В новом ролике #Антон37 расскажет о том, как правильно определить максимальную ширину своего хвата используя понятие "предела силы".
Во многих программах тренировок, которые ты найдёшь в интернете и даже здесь на ютубе, ты можешь найти такое упражнение как подтягивания широким хватом, но что такое широкий хват и какой хват будет широким именно для тебя? Об этом #Антон37 и рассказывает сегодня в ролике.
Но перед тем как ответить на вопросы о ширине хвата необходимо познакомиться с концепцией предела силы. Если мы обратимся к физике и базовым принципам, то очевидно что для любого упражнения существует всего один единственный эффективный способ его выполнения, который дает максимальную нагрузку на целевую мышцу. То есть когда вся работа по перемещению веса из точки а в
точку б выполняется именно той мышцей, которую мы нагружаем.
Это легко проиллюстрировать на примере с подъемом на бицепс. Если поднимать на бицепс сравнительно небольшой вес, который меньше предела силы, то все упражнение можно выполнять исключительно за счет сокращения и расслабления мышц бицепсов, поэтому локти, плечи и все остальное тело остается зафиксированным на месте, а работают исключительно мышцы рук, бицепсы.
Если же взять нагрузку, которая окажется больше предела сила, то есть больше той нагрузки которую может поднять бицепс, то организму потребуется подключать другие мышцы для того чтобы выполнить работу по перемещению веса из точки а в точку б, и это очень часто видно на площадках или в тренажерном зале, когда люди начинают использовать нагрузку выше той, к которой они на данный момент готовы.
И вот теперь, когда вы познакомились концепции предела силы, можно вернуться на турник, потому что у нас появился инструмент с помощью которого мы можем определить ширину хвата, который будет для нас считаться широким.
Широкий хват — это хват, при котором руки находятся на максимальном расстоянии
друг от друга но при этом мы не переходим предел силы для мышц спины, то есть подтягивая будут все также выполнять за счет мышц спины и рук, но не включать плечи.
Как это выглядит на практике? Когда вы выполняете подтягивания, допустим, обычным хватом в пределе силы, то вы можете спокойно отвести плечи назад и
на каждом повторении сводить лопатки вместе, при этом выдвигая грудь вперед.
Такой способ выполнения подтягиваний является максимально эффективным с точки зрения задействования в мышц спины, и если на данный момент времени у вас не получается никаким хватом так подтягиваться, то рекомендую уделить больше времени подготовительным упражнениям, таким как австралийские подтягивания или подтягивания с резиной, которые позволят снизить часть нагрузки и, соответственно, вернуть вас ниже предела силы для мышц спины.
Если же мы начинаем увеличивать расстояние между руками, то уровень нагрузки увеличивается и в какой-то момент мышцы спины и рук перестанут справляться с нагрузкой, и организму придется подключить другие мышцы для того чтобы переместить ваше тело из точки а в точку б. Чаще всего это выглядит как своего рода скругление в верхней части спины. Таким образом организм пытается уменьшить длину рычага и сделать упражнение легче, но в
то же время убирает часть нагрузку с мышц спины, делая менее эффективным это упражнение именно для этой целевой группы мышц. А кроме того это делает упражнение ещё и более травмоопасными для ваших плечевых суставов.
В принципе это касается любых упражнений: чем дальше вы отходите от эффективной техники, тем больше риск получить травму, потому что эффективная техника строится на принципах физики и биомеханики, а не на субъективных правилах которые кто-то там где-то когда-то придумал.
Естественно, чем вы будете становиться сильнее, тем более широким хватом вы
сможете подтягиваться, но поначалу придел силы является отличным инструментом для оценки того насколько широко вы можете взяться за турник.
И не нужно переживать, если это будет не сильно шире чем ваш обычный хват , ведь гораздо важнее то, что при таком положении рук вы сможете дать
максимальную нагрузку на свои мышцы спины и прокачать их. А в конечном итоге
это и является вашей целью.