Комплекс Упражнений С Гирей

Особенности гиревого спорта

Но перед этим необходимо рассказать вам о том, чем тренировки с гирями отличаются от традиционных тренировок со штангой и гантелями:

1. Тренировки проходят в скоростно-силовом режиме, комбинирующем силовую и кардио работу и нагружающем одновременно и мышцы, и сердце;
2. За счет этого тренировки значительно интенсивнее и короче по времени;
3. А ещё такой подход позволяет сразу тренировать и силу, и выносливость;
4. 30 минут активных тренировок с гирями даже весом по 8 кг позволят сжечь столько же калорий, сколько целый час бега на дорожке;
5. 5. Регулярные занятия с гирями помогают улучшить общую подвижность организма за счет тренировки самых чувствительных суставов – плечевого и тазобедренного.

Все эти и многие другие особенности гиревого спорта стали основой его возродившейся популярности сначала в США, а потом и на просторах бывшего советского союза. Не последнюю роль сыграло и то, что даже базовые упражнения с гирями, выполняемые на регулярной основе, позволяют добиться достаточно атлетического телосложения без необходимости посещения фитнес-клуба или тренажерного зала. И это верно не только для мужчин, но и для девушек, которые активно занимаются с гирями и не переживают по поводу того, что могут перекачаться и обрести мужеподобные фигуры.

Говоря про особенности занятий с гирями нельзя также пройти мимо недостатков этого замечательного спортивного снаряда. Их немного, но про них следует знать:

1. Гири не были созданы для накачки больших мышц. Модельный ряд гирь сильно ограничен и обычно представлен всего несколькими моделями: 8 кг, 16 кг, 24 кг, 32 кг., что также создает значительные неудобства при обеспечении постепенной прогрессии нагрузок, необходимой в бодибилдинге.
2. Повышенная травмоопасность по сравнению с привычными штангами и гантелями. Универсальность гирь, их необычная конструкция, и, как следствие, огромное разнообразие возможных упражнений, означает, что новичкам потребуется достаточно много времени на то, чтобы освоиться с данным снарядом и начать получать первые значительные результаты. И те, кто решат форсировать события и побежать впереди паровоза, рискуют получить очень неприятные травмы разной степени тяжести, которые смогут выбить их из тренировочного графика не только на пару недель, но и даже на пару месяцев!

3. Тренировки с гирями требуют повышенного внимания к технике выполнения упражнений. Можете забыть о каких-либо вариантах читинга, потому что практически все упражнения с гирями проходят через осевую линию тела, позвоночник, а это значит, что любые попытки компенсировать недостаток сил за счет техники могут привести к очень грустным последствиям. С другой стороны, те, кто все делают правильно, будут вдвойне вознаграждены за свои усердия и получат мощный «стальной» каркас мышц вокруг позвоночника!
4. Качественные гири стоят достаточно больших денег. Если вы предпочитаете заниматься с комфортом, то вам вряд ли подойдут старые потрепанные советские чугунные гири, которые можно найти на Авито в разделе спортивный инвентарь. В тоже время стоимость на новые гири с обрезиненным покрытием и широкими ручками начинается от нескольких тысяч рублей, и чем больше заявленный вес, тем дороже выйдет снаряд.

Какие бывают гири?

Давайте кратко пройдемся по различным вариантам исполнения гиревого снаряда и определимся, какой из них лучше подойдет для каких целей.

1. Пластиковые гири. Бюджетный вариант для тех, кто только начинает свои тренировки и ещё не знает, насколько круто заниматься с гирями. Тяжелых пластиковых гирь вы нигде не найдете, можете даже не искать. Максимальный возможный вес – 5-8 килограмм. Из плюсов – они хорошо подходят для тренировок дома, так как не создают много шума при столкновении с поверхностью. Из минусов – долговечность такого снаряда оставляет желать лучшего. При достаточно регулярных тренировках придется очень скоро искать себе новую гирю.
2. Чугунные гири. Нестареющая классика с которой тренировались ещё твои деды. Сейчас на полках магазинов можно найти как старые добрые советские гири, так и современные, с увеличенной длиной ручки и виниловым покрытием, защищающим от царапин и смягчающим удар при падении снаряда на землю.
3. Стальные гири. Из Китая к нам идут гири из хромированной стали, главной фишкой которых является возможность регулировать нагрузку за счет того, что вся конструкция разборная. Это плюс. Минусом является обратная сторона этого конструктора, у которого страдает аэродинамика, центровка веса, а также прочность при приземлении на землю, а не в руки смортсмена.
4. Набивные гири. Очень сложно сказать, кто первым додумался приделать ручку к фитболу, а кто первым додумался назвать это чудо «мягкой» гирей, но факт остается фактом, сегодня все чаще подобные штуки можно встретить на прилавках спортивных интернет-магазинов. Производитель ставит в плюс возможность использовать эту «гирю» и как фитбол тоже, про минусы подобной инновации рассказывать не будем, так как любой, кто хоть раз держал настоящую гирю в руках, и так поймет что к чему.

Самые эффективные упражнения с гирями

Существует 6 фундаментальных типов упражнений с гирями, которые должны быть в любой тренировочной программе с использованием этого снаряда:

1. Вертикальный жим
2. Горизонтальный жим
3. Вертикальная тяга
4. Горизонтальная тяга
5. 5. Жим ногами
6. 6. Тяга ногами

При этом функциональность гирь как спортивного инвентаря заключается в том, что очень многие упражнения являются комбинацией из 2 или даже 3 типов в одном движении! Например, легендарный американский евангелист гиревого спорта, Павел Цацулин, вообще говорил о том, что для начинающих достаточно будет научиться выполнять мах с гирей (или двумя), и на первые несколько месяцев им других упражнений вообще не нужно. Потом уже можно будет переходить и к освоению рывков, и к освоению толчков и других упражнений.

Мы уважаем труды Павла, но в тоже время уверены, что мало найдется людей, готовых несколько месяцев на каждой своей тренировке выполнять одно и тоже упражнение (и только его!) в течение 30 минут. Поэтому представляем вашему вниманию базовые упражнения с гирями, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Вес гири нужно подбирать под свой уровень подготовки, для мужчин традиционно считается хорошим показателем использование веса в 16 кг, 24 кг или 32 кг на тренировках, а для девушек – 8 кг, 12 кг или 16 кг (максимум).

Жим стоя одной или двумя руками

Обращаем ваше внимание на то, что это упражнение должно выполняться исключительно за счет разгибания рук и движения мышц верхней половины тела. Если вам приходится подключать ноги, то это уже не жим стоя, а толчок, то есть совсем другое движение. Это один из признаков того, что используемый вес для вас слишком велик и стоят взять гирю полегче. Если же вам, наоборот, слишком легко даются жимы одной рукой, то можете попробовать делать это упражнение сразу двумя руками, что значительно повысит его сложность. Хотите ещё больше нагрузки? Тогда поставьте гирю «на попа», то есть возьмитесь за рукоятку, а гирю расположите вертикально над ней. Таким образом, вашим мышцам придется не только прикладывать силовую работу, но и постоянно балансировать гирей, чтобы она не упала. Поэтому жим стоя – одно из лучших упражнений для рук.

Жим лежа на скамье

Спортивные гири можно вполне себе использовать в качестве альтернативы для гантелей или штанги при выполнении таких традиционных упражнений, как, например, жим лежа. При этом если у вас нет скамейки дома, то за счет своего строения гири позволяют выполнять жим лежа с пола, не сильно ограничивая вас в амплитуде и не требуя наличия партнера для страховки.

Становая тяга с гирей

Продолжая рассказ о том, как спортивные гири можно использовать в самых привычных упражнениях для того, чтобы дать своим мышцам непривычную нагрузку, нельзя не рассказать про становую тягу или румынскую становую тягу, которая является лучшим упражнением на спину из всех существующих.

Кубковые приседания с гирей

Классические приседания являются превосходным упражнением для развития силы и объема мышц нижней половины тела. А замена гантелей или штанги на гири превращает делает это упражнение по-настоящему царским!

Сгибания гири на бицепс стоя

Последнее упражнение в нашем списке лучших – это классическое упражнение для рук. Именно со сгибаний на бицепс очень многие и начинают свои тренировки, пока не поймут, что если ты хочешь набрать мышечную массу, то приоритет нужно отдавать базом многосуставным комплексным упражнениям, а не тратить свое тренировочное время на различные изоляции.

Комплекс упражнений с гирей         

Сложно представить современное фитнес направление, в котором бы не использовались гири в тех или иных тренировочных комплексах. Смотрите сами, спортивные гири можно встретить и на занятиях по кроссфиту, и на табата тренировках, и на популярных в настоящее время высокоинтенсивных интервальных тренингах. Разнообразие огромно! Но есть один момент, который объединяет все эти направления в их стремлении интегрировать работу с гирями в свой тренировочный процесс. Когда вы занимаетесь гиревым спортом, то вы думаете не о мышцах, а фокусируете свое внимание на движении, то есть развиваете так называемую функциональную или прикладную силу.

Представляем вашему вниманию простой, но эффективный круговой тренировочный комплекс с гирями. Круговой означает, что все упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Отдыхать можно только после всего круга и то не более 1-2 минут, после чего нужно повторять круг снова.

Кубковые приседания – 15

Становая тяга с гирей – 15

Жим гири стоя – 15

Сгибания на бицепс стоя –20

Хотим ещё раз напомнить, что это всего лишь один из множества возможных тренировочных комплексов, которые вы можете составить с использованием одной или двух спортивных гирь. В зависимости от ваших целей занятия могут варьироваться от чисто аэробных до чисто анаэробных. В первом случае, например, можно 30 секунд выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыха, и так 10 циклов. Во втором случае нужно использовать гири большого веса, а количество повторений не должно превышать 8-10 в одном подходе, при том, что отдых между подходами будет достаточно большим – 3-5 минут.