Программа по подтягиваниями для новичков

Основные методы:
Повторный, максимальных усилий;

Целевая аудитория:
Новички, которые могут подтянуться от 1 до 12 раз (без раскачки).

Уровень подготовки:
Нужно хотя бы 1 раз уметь подтягиваться, понимать технику выполнения упражнения, а также уметь пользоваться резиновыми петлями для облегчения нагрузки.

Величина прибавки:
2-3 повторения за 5-недельный цикл за счет развития силы мышц.

Упражнения:
Подтягивания с собственным весом, подтягивания с резиновой петлей, отжимания от пола. Хват пронированный (сверху), при отжиманиях руки ставятся чуть шире плеч.

Необходимый инвентарь:
Турник (перекладина), резиновые петли различного номинала (в зависимости от веса спортсмена);

Рекомендуемое число тренировок в неделю:
2-4, в зависимости от уровня и плана.

Оптимальная продолжительность программы:
5 недель, после чего программа может быть пройдена повторно.

Дополнительные рекомендации:
Программу можно проходит либо отдельно, либо в составе других комплексных программ по фитнесу. Если вы решите встраивать программу и выполнять упражнения вместе с другими, то целесообразно помещать подтягивания вторым упражнением. При этом первое упражнение не должно активно включать в работу мышцы спины и рук, чтобы не спровоцировать их сильного утомления. Например, если спортсмен выполняет первым упражнением приседания или какое-либо другое упражнение на ноги, то вторым вполне можно выполнять подтягивания из данных планов.

Если вы будете выполнять упражнения из программы отдельно или во время отдыха от основных тренировочных дней, то им должна предшествовать хорошая общая разминка. Необходимо "разогреть" организм для нормального и безопасного выполнения подтягиваний, а также снижения риска получения травмы. Разминка должна состоять из общей многосуставной (как на видео ниже) и из специализированной (австралийские подтягивания или отжимания с колен или другие подводящие/облегченные упражнения).


Перед началом программы рекомендую провести контрольные измерения, чтобы определить свой текущий максимум. Для этого нужно отдохнуть 2-3 дня от любых нагрузок и, после хорошей разминки, выполнить подход подтягиваний с собственным весом на полный максимум. В зависимости от полученного результата нужно выбрать одну из таблиц, рассчитанную на нужное количество раз (от 1 до 12).

В виду сравнительно небольшого количества повторений, который новички могут выполнять в одно подходе, вести тренировки только с использованием подтягиваний с весом собственного тела будет нецелесообразно. В качестве дополнительных упражнений атлетам предлагается использовать резиновые петли различного номинала.
Для того, чтобы сохранить специфику тренировочного упражнения в планах и при этом увеличить тренировочный объем, я решил добавить облегченные подтягивания с резиновыми петлями, которые нужно будет выполнять после обычных подходов. Во-первых, создает вариативность нагрузки, во-вторых, позволяет полностью нагрузить мышцы, когда своих сил на полноценные повторения уже не хватает. 

Конкретная резина подбирается в зависимости от веса тела спортсмена с целью обеспечения адекватного снижения нагрузки в относительном выражении.

Важным моментом является то, как вы используете резину. Её нужно вешать посередине турника (так чтобы она была посередине тела спортсмена), и вставать на неё нужно обеими ногами так, чтобы она располагалась по центру стоп. 

Подтягивания необходимо выполнять в максимально быстром темпе при условии сохранения контроля над движением тела (то есть без раскачки.). Из положения виса на прямых руках нужно сначала свести лопатки, а затем выполнить активную и мощную тягу руками. В верхней точки подбородок должен быть четко над турником. 

Хотя резиновая петля и облегчает подъем из нижней точки, но некоторым людям поначалу может быть некомфортно выполнять подтягивания  такой манере. Как показывает практика, достаточно всего 3-4 тренировок с резиной, чтобы адаптироваться к такому способу исполнения упражнения.

Отдых между подходами должен быть до полного восстановления сил, то есть от 2 до 5 минут. Это важный момент, который обязательно нужно соблюдать даже в том случае, если подходы идут легко.

Что касается подходов отжиманий от пола, которые нужно выполнять в каждый из тренировочных дней, то их можно выполнять либо во время основной тренировки по программе, либо отдельно в течение дня, разбивая их так, как будет удобно. Главное требование - каждый подход должен выполняться на свежие силы, то есть после выполнения подхода у вас не должно быть ощущения забитости в мышцах.

Программа представляет собой набор таблиц с указанием тренировочных дней, упражнений и количества повторений, которым должен следовать атлет. Ещё раз напомню, что конкретная таблица выбирается в зависимости от показателя контрольного тестирования перед началом программы.

Таблицы включают предлагаемые дни недели в рамках недельного цикла, а также рекомендуемую нагрузку в подтягиваниях с собственным весом и с резиной. Но вы можете выбирать другие тренировочные дни так, как вам будет комфортно, соблюдая при этом разумное распределение тренировок в рамках недельного микроцикла. Это означает, главным образом, наличие одинакового количества дней отдыха между занятиями. То есть, если вы решили тренироваться по программе 2 раза в неделю, то имеет смысл поместить их на дни Понедельник и Четверг или Вторник и Субботу или Среду и Воскресенье. А вот ставить два тренировочных дня подряд, например Среда и Четверг, или на расстоянии всего 1 дня отдыха — будет нецелесообразно. 

После завершения 5-недельного тренировочного цикла необходимо снова провести контрольное измерение. В случае отсутствия прогресса и увеличения количества подтягиваний следует выбрать другую тренировочную программу. Если же прибавка есть, то можно далее продолжать работать по этой программе, изменив её в соответствие с новым максимальным результатом.

Описательный ролик с программой: 

- здесь будет видео - 

Таблицы в виде Excel файла:

Скачать