Сколько Нужно Делать Повторений? Митохондрии и Миофибриллы. Сила и Выносливость.

Часть 1. Миофибриллы и Митохондрии

Все знают, что когда вы выполняете какое-либо упражнение, например, подтягивания, то ваши мышцы сокращаются. Но не всё так просто. Сказку о Кощее Бессмертном, помните? В зайце — утка, в утке — яйцо, в яйце — игла, — смерть Кощея. Здесь примерно тоже самое. Есть мышца, в мышце фасции, по-простому пучки волокон, в фасциях волокна, в волокнах миофибриллы, в миофибриллах саркомеры. Эти самые саркомеры как раз и сокращаются, о чем я подробно рассказывал в ролике про взаимосвязь между Напряжением и Длиной мышцы, поэтому не буду сейчас на этом подробнее останавливаться. Зато скажу, что фасцио переводится с итальянского как пучок, связка или объединение, ну вы поняли, да?



 Для нас сейчас главное, что именно от количества саркомер и миофибрил в тех или иных мышцах и будет зависеть получится ли у вас подтянуться на турнике или присесть со штангой 100 килограмм.  Чем их больше, тем больше у вас будет потенциальной силы.

Но помимо миофибрилл в мышечных волокнах есть много чего ещё интересного, в частности вот эти ребята (митохондрии).



 Давайте посмотрим на них поближе.



 Это митохондрия. В митохондриях протекает окисление углеводов, жиров и аминокислот до углекислого газа и воды с использованием кислорода воздуха. За счет энергии, выделяющейся в митохондриях при окислении, осуществляется синтез АТФ. Поэтому митохондрии часто называют энергетическими станциями клетки или органеллами тканевого (клеточного) дыхания.

Именно митохондрий и зависит сможешь ли ты сделать 50 подтягиваний за подход или закончишь уже на 10, чем их больше, и чем эффективнее они работают, тем больше у тебя потенциальной энергии.

Часть 2. Сила и Выносливость

Существует очень популярное и в корне ошибочное представление о том, что 6-8-10 повторений – это на силу, а всё, что больше – это на выносливость. Это очень удобный простой подход, но вся проблема заключается в том, что мышцы не умеют считать.

Другой популярный подход – представление повторений в виде континуума, где 1 повторение – это чистая сила, а бесконечное количество повторений – чистая выносливость, при этом всё, что между ними – будет одновременно тренировать и силу, и выносливость, просто в разных пропорциях. Тоже простой и удобный подход, но есть другая проблема – как определить 1 повторение. Например, одно киппинг подтягивание в духе кроссфита вовсе не эквивалентно по мышечной нагрузке одному медленному подтягиванию в духе стрит воркаута. Но это всё лирика.

Я всегда выступаю за научный подход, поэтому вместо использования умозрительных концепций предлагаю обратиться к более объективным вещам, например к механизмам энергообеспечения мышц.

Основным топливом для всех структур клетки является Аденозинтрифосфа́т, сокращенно АТФ. Он известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов протекающих в живых системах. Молекулы АТФ организм способен получать из всех
остальных источников, и это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, которое уже затем можно использовать в качестве питания для всего. Конечно, в
мышцах есть запасы АТФ, но они крайне малы, поэтому после того, как они будут израсходованы буквально за пару секунд, организм начинает искать источники для восполнения запасов АТФ и продолжения работы.

Первым источником, который используется для ресинтезирования АТФ является креатинфосфат (КрФ). Этот механизм энергообеспечения так и называется креатинфосфокиназный. И хотя его запасы в мышцах в несколько раз превышают запасы АТФ, но его тоже хватает очень ненадолго (чем больше интенсивность упражнения, тем быстрее он израсходуется, приводятся цифры от 15 до 60 секунд). Параллельно с этим организм начинает разворачивать механизмы гликолиза как с участием кислорода, так и без. Более подробно этот вопрос я уже рассматривал в продвинутом блоке своей ПОЛНОСТЬЮ бесплатной программы СОТКА, поэтому не буду
сейчас останавливаться на нем.

#СЕГОДНЯ же для нас важен тот факт, что аэробный гликолиз осуществляется за счет работы митохондрий, расположенных в мышцах, поэтому я считаю, что говорить о «работе на выносливость» можно с того момента, энергетический вклад аэробного гликолиза начинает превалировать над другими механизмами. Хотя это тоже обсуждаемо, само
собой.

Ну а теперь переходим к самому интересному, сколько же нужно делать повторений?

Часть 3. Оптимальное количество повторений

Существует ещё одно распространенное заблуждение касательно того, что маленькое количество повторений с большим весом лучше растит быстрые мышечные волокна, в то время как большое количество повторений с небольшой нагрузкой лучше растит медленные мышечные волокна. Однако исследования не подтверждают этой идеи. Например вот этот мета-анализ  (The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis, Jozo Grgic, J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:51-58) показал, что как большое количество повторений 20-40 с нагрузкой 30-50% от максимума, так и маленькое 3-10 с нагрузкой 75-90% от максимума одинаково хорошо растят и медленные, и быстрые мышечные волокна. Согласно полученным результатам — гораздо важнее, чтобы подходы выполнялись до отказа или близко к нему.

Но это касается только мышечной гипертрофии. Если же нас интересуют также и другие вещи, то важно понимать, что подходы с небольшим количеством повторений и высокой нагрузкой лучше способствуют развитию силы в одном повторении (Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum, Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Derrick W Van Every, Daniel L Plotkin, Sports (Basel) 2021 Feb 22;9(2):32). В тоже время большое количество
повторений лучше способствуют развитию выносливости и увеличения количества повторений (с нагрузкой, фиксированной в % от вашего максимума) за счет увеличения числа митохондрий в мышцах и повышения эффективности их работы (Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load Dependent, Changhyun Lim, Hyo Jeong Kim, Robert W Morton, Roger Harris, Stuart M Phillips, Tae Seok Jeong, Chang Keun Kim, Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2578-2585)

Таким образом, можно сделать вывод о том, что если вы тренируетесь не ради побед на чемпионатах по пауэрлифтингу, то в подходах следует выполнять большое количество повторений, потому что вы получите точно такие же прибавки в мышцах, но помимо этого будете ещё и развивать выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Источники

1.  Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. – СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.
2. Skeletal muscle energy metabolism and fatigue during intense exercise in man
E Hultman, P L Greenhaff, Sci Prog. 1991;75(298 Pt 3-4):361-70.
3.   «Спортивная энциклопедия систем жизнеобеспечения». Редактор:
Жуков А.Д. Изд.: Юнеско, 2011 год.
4.   Чиков А.Е., Медведев Д.С., Чикова С.Н. Оценка
лимитирующих факторов при выполнении кратковременной работы максимальной мощности // Теория и практика физической культуры. 2019. № 4. С. 18-20.
5.     Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum, Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Derrick W Van Every, Daniel L Plotkin, Sports (Basel) 2021 Feb 22;9(2):32
6.     Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load Dependent, Changhyun Lim, Hyo Jeong Kim, Robert W Morton, Roger Harris, Stuart M Phillips, Tae Seok Jeong, Chang Keun Kim, Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2578-2585