Сколько Времени Нужно Отдыхать Между Подходами?

Если говорить про маленькое время отдыха между подходами, то это создает значительный метаболический стресс, таким образом способствуя наращиванию связанных с этим анаболических процессов в организме. (Goto, K, Nagasawa, M, Yanagisawa, O, Kizuka, T, Ishii, N, and Takamatsu, K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 18: 730–737, 2004.)

Однако, небольшое время отдыха означает, что у атлета не будет достаточно времени для восстановления мышечной сил, а это уже отрицательно скажется на результатах в последующих подходах. (Ratamess,
NA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The
effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press
exercise. Eur J Appl Physiol 100: 1–17, 2007).


Получается, что преимущества от метаболического стресса нивелируются уменьшившимися силовыми возможностями, что делает данный интервал отдыха неоптимальным.

С другой стороны, длинные интервалы отдыха позволяют полностью восстановиться между подходами и выкладываться на максимуме своих возможностей. (Miranda, H, Fleck, SJ, Sima˜o, R, Barreto, AC, Dantas, EH, and
Novaes, J. Effect of two different rest period lengths on the number  of repetitions performed during resistance training. J Strength Cond Res 21:
1032–1036, 2007.) Вот в этом мета исследовании, куда попали данные из 35 работ, (de Salles, BF, Sima˜o, R, Miranda, F, Novaes Jda, S, Lemos, A, and Willardson, JM. 765–777, 2009) было показано, что отдых в 3-5 минут между подходами позволяет выполнить большее количество повторений в нескольких подходах с нагрузкой на уровне 50-90% от 1ПМ.




И хотя это позволяет максимизировать величину механического напряжения в мышцах, но при этом уровень метаболического стресса, который испытывают мышцы, будет ниже. Так исследование (Kraemer,
WJ, Gordon, SE, Fleck, SJ, Marchitelli, LJ, Mello, R, Dziados, JE, Friedl, K,
Harman, E, Maresh, C, and Fry, AC. Endogenous anabolic hormonal and growth
factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sport Med 12: 228-235, 1991.) показало, что при тренировках с отдыхом в 1 минуту между подходами уровень Гормона Роста в крови был значительно выше, чем при тренировках с отдыхом в 3 минуты. Из всего этого можно сделать вывод, что с точки зрения мышечной гипертрофии слишком длинные
периоды отдыха между подходами также не являются оптимальным вариантом.

Может показаться, что средние интервалы отдыха между подходами должны быть компромиссным идеальным вариантом. Исследования
действительно показали, что большая часть силовых возможностей спорстмена восстанавливается уже спустя минуту после завершения подхода (Stull, GA and Clarke, DH. Patterns of recovery following isometric and isotonic strength decrement. Med Sci Sports 3: 135–139, 1971.), а кроме того,
постоянные занятия с более короткими интервалами отдыха приводят к адаптации организма, которые позволяют ему со временем выдерживать значительно более высокую интенсивность нагрузки (в % от 1ПМ) (Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver, BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sport Med 8: 247–252, 1987.). В числе этих адаптаций находятся расширение сети капилляров и повышение плотности митохондрий, а также возможностей клеток про накоплению и транспортировке ионов водорода, что позволяет уменьшить
потерю силовых результатов в последующих подходах.

В тоже время некоторые исследования, например, Buresh, R, Berg, K, and French, J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62–71, 2009., выявили, что первоначальный повышенный уровень гормона роста при тренировках с короткими интервалами на сроке в 5-10 недель уже незаметен, что можно связать с адаптацией мышц к подобной нагрузке, и это уже подводит нас к идее необходимости периодизации интервалов отдыха в своих тренировках.

Что имеем по итогу? Если вы тренируетесь ради мышц и внешнего вида, то для вас лучшим вариантом будет отдыхать между подходами 1-2 минуты, при этом время от времени менять свои тренировочные режимы и «удивлять» организм тренировками с более короткими илиболее длинными периодами отдыха.

Источники

1.   Goto, K, Nagasawa, M, Yanagisawa, O,Kizuka, T, Ishii, N, and
Takamatsu, K. Muscular adaptations to combinations of high- and
low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 18: 730–737,
2004.
2.   Ratamess, NA, Falvo, MJ, Mangine, GT,Hoffman, JR,
Faigenbaum,AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on
metabolicresponses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol
100: 1–17,2007
3.   Miranda, H, Fleck, SJ, Sima˜o, R,Barreto, AC, Dantas, EH, and
Novaes, J.Effect of two different rest period lengths on the number
ofrepetitions performed during resistance training. J Strength Cond
Res 21: 1032–1036, 2007.
4.    deSalles, BF, Sima˜o, R, Miranda, F, Novaes Jda, S, Lemos, A, and Willardson, JM.Rest interval between sets in strength training. Sport Med 39: 765–777, 2009
5.   Kraemer, WJ, Gordon, SE, Fleck, SJ,Marchitelli, LJ, Mello, R, Dziados, JE, Friedl, K, Harman, E, Maresh, C, and Fry, AC. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sport Med 12: 228-235, 1991.
6.   Buresh, R, Berg, K, and French, J.The effect of resistive exercise rest
interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62–71, 2009.
7.   Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver, BW. Physiologic
responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods.
Int J Sport Med 8: 247–252, 1987.
8.    Stull, GA and Clarke, DH. Patterns of recovery following isometric and isotonic strength decrement. Med Sci Sports 3: 135–139, 1971.
9.    Ojasto,T and Ha¨kkinen, K. Effects of different accentuated eccentric loads on acute neuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a
hypertrophic protocol. J Strength Cond Res 23: 946–953, 2009.
10.de Salles BF, Simão R, Miranda H, Bottaro M, Fontana F, Willardson JM. Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest
intervals in trained men. J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):429-33. doi:
10.1016/j.jsams.2009.08.002. Epub 2009 Oct 7. PMID: 19811949.