Тренировка с кистевым эспандером

Есть 3 основных варианта тренировок с пружинными кистевыми эспандерами, и сегодня мы вам о них расскажем!

Вариант №1: Тренировка с высоким числом повторений в подходах

Этот вариант тренировок ориентирован на развитие выносливости в мышцах, а поскольку мышцы предплечий у нас очень и очень выносливые, то речь идет о количестве повторений более 20 в рамках одного подхода. Соответственно и жесткость эспандера нужно выбирать такую, чтобы вы могли совершить 20-40 закрытий в каждом подходе.

Вариант №2: Тренировка с низким числом повторений в подходах

Этот вариант тренировок ориентирован на развитие силы, а значит и объема мышц. Благодаря высокой силовой нагрузке, организму приходится включать в работу большое количество мышечных волокон, что и становится стимулом к их росту. В данном случае количество повторений (полных закрытий эспандера) в рамках одного подхода не должно превышать 10. Соответственно и эспандер нужно подбирать такой жесткости, чтобы максимум вы могли его закрыть именно столько раз.

Вариант №3: Изометрическая тренировка

Этот вариант тренировок отличается от двух предыдущих, потому что помимо укрепления мышц, так же позволяет развивать связки и сухожилия за счет изометрического напряжения (то есть напряжения без расслабления). Каждый подход будет состоять всего из одного повторения на сжатие эспандера на 90% от его максимального усилия и последующего удержания этого сжатия в течение 5-10 секунд. При этом жесткость эспандера нужно подбирать такую, чтобы вы не могли сжать его целиком, но могли закрыть на ~90%.

Пример тренировка с использованием всех 3 вариантов тренировок с кистевым эспандером

Комбинируя различные варианты тренировок, описанные выше, можно составить большое количество тренировочных схем с кистевыми эспандерами, поэтому мы даже не будем пытаться объять необъятное и ограничимся одной простой, но эффективной тренировкой:

1. Разминка кистей (любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки).
2. 2 подхода по 50 закрытий эспандера малой жесткости каждой рукой (это разогреет ваши мышцы и подготовит их к нагрузке).
3. 3 подхода по 10 закрытий эспандера средней жесткости каждой рукой (это и есть основная нагрузка на тренировке).
4. 2 изометрических подхода с эспандером максимальной жесткости каждой рукой (изометрия в данном случае будет служить в качестве финальной добивки для мышц).

Отдых между подходами - не более 1 минуты. В случае появления болевых ощущений в предплечьях тренировку следует немедленно прекратить!

Все 3

Кистевые эспандеры 3

Назад к списку