Выход Силой На Турнике: Как Научиться Делать Выход Силой На Перекладине, Техника Выполнения

4 причины начать делать выходы уже сегодня

1. Выходы силой позволяют серьезно развить мускулатуру верхней половины тела. Во время высоких подтягиваний у вас активно работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, а во время отжиманий — грудные мышцы и трицепсы. Кроме того большую нагрузку испытывают и предплечья, а при правильной технике, и мышцы кора с прессом, а также ноги.
2. Выходы силой развивают взрывную силу. И это одно из немногих упражнений, которое позволяет дать серьезную нагрузку для быстрых мышечных волокон верхней половины тела.
3. Выходы силой тренируют координацию. Поскольку это комплексное упражнение, которое сочетает в себе сразу два многосуставных движения, то оно отлично подходит для развития нервно-мышечной связи, делая вас более эффективными и при выполнении других упражнений!
4. Они просто круто выглядят! Так что если придете на площадку и сделаете серию выходов силой, то можете быть уверены, что привлечете к себе внимание всех остальных занимающихся.

Как научиться делать выход силой

Перед тем, как приступить к изучению этого упражнения, вам необходимо убедиться в том, что ваш организм готов к предстоящей нагрузке. Потому что вашим мышцам, связкам и сухожилиям предстоит испытать по-настоящему серьезные перегрузки, особенно в первое время, когда у вас будет не хватать сил на проворот кистей, и вам придется сражаться со статическим сопротивлеинем.

Основываясь на нашем огромном опыте мы можем с уверенностью сказать, что если вы сейчас подтягиваетесь меньше 15 раз и делаете меньше 30-40 отжиманий от пола (или 15-20 от брусьев), то, скорее всего, вам ещё пока рано думать о выходах силой и стоит уделить больше внимания отработке базовых упражнений и увеличению своей силы и выносливости. Если вы не хотите заработать травму на первой же тренировке выходов, то к ней нужно подходить с должным уровнем подготовки, и это не тот вопрос, где следует спешить.

Для того, чтобы научиться делать выход на две руки, нужно сначала освоить несколько подводящих упражнений, которые позволят вашим мышцам обрести достаточное количество силы. Ниже представлен их список, и мы рекомендуем изучать их именно в таком порядке, постепенно переходя от более простых к более сложным. Так будет и быстрее, и безопаснее для суставов и связок, которые испытывают повышенную нагрузку в выходах силой. Для каждого из них мы также отсняли видео с наглядной демонстрацией.

Подтягивания до груди (или выше).  Умение высоко подтягиваться является краеугольным в процессе изучения выхода, потому что если вы не сможете достаточно высоко подтянуться, то у вас просто не получится провернуть кисть и поставить запястье над перекладиной, чтобы выжать себя вверх. Сначала можете научиться подтягиваться до груди, потом до живота. Если силы в ваших мышцах пока недостаточно, то вы можете использовать свои ноги. Даже небольшая раскачка (киппинг) или мах ногами позволит значительно облегчить это упражнение.

Когда вы сможете без проблем выполнить 2-3 подхода по 5 четких повторений, можете переходить к следующему упражнению.

Отжимания от перекладины.  Это упражнение позволит вам отработать вторую составляющую выхода силой, а именно – вертикальный жим. Для его тренировки нужно найти невысокий турник, на который вы сможете запрыгнуть с земли в положение упора на перекладине. Если таковых поблизости не обнаружится, то можно использовать и обычный турник, а в положение упора забираться с помощью выполнения подъема переворотом. При выполнении самих отжиманий старайтесь разводить локти в стороны и опускать тело как можно больше вниз, в идеале – до касания грудью перекладины.

Когда вы сможете без проблем сделать 20-30 повторений в 2-3 подходах, можете переходить к следующему упражнению.

Выход силой с прыжка. Следующий шаг на пути к настоящему выходу силой – это выход на низком турнике, где вы можете оттолкнуться ногами от земли, чтобы компенсировать недостаток (временный) в силе ваших мышц. Начать можно с турника на уровне вашего солнечного сплетения и постепенно увеличивать его высоту до тех пор, пока вы ещё можете касаться ногами земли. Главным образом это упражнение нужно для освоения правильной техники перехода из положения виса на перекладине в положение упора на турнике, поскольку очень у многих новичков возникают сложности с тем, как должна проворачиваться рука.

Когда вы сможете делать 2-3 подхода по 5 повторений таких выходов с турником на высоте вашей макушки, то можете переходить к следующему упражнению

Выход силой с раскачки. Следующим шагом будут попытки выполнения выхода с помощью небольшой раскачки (киппинга).  Из положения виса на перекладине сделайте мах ногами вперед, а когда они будут возвращаться назад, используйте энергию от этого маха, чтобы резко подтянуться и сделать выход силой.

Когда вы сможете сделать 2-3 подхода по 4-5 таких выходов, вы будете готовы к тому, чтобы перейти к отработке настоящих чистых выходов.

Чистый выход силой. Это заключительный этап в изучении данного упражнения. От предыдущего он будет отличаться лишь тем, что вам нужно от тренировки к тренировке уменьшать силу и амплитуду маха ногами, чтобы больше работы приходилось на ваши мышцы и меньше на инерцию.

Медленный выход на две. Самая сложная разновидность обычного выхода силой заключается в том, чтобы сделать его медленно. В этом случае вы вообще не используете никакую инерцию, не только от ног, но даже от рук и резкого быстрого подтягивания. Вместо этого на счет 1-3 вы медленно подтягиваете себя вверх к перекладине, на счет 4-6 проворачиваете кисти, а на счет 7-9 медленно отжимаете себя от перекладины. Выполнение такого выхода силой на турнике требует не столько техники, сколько силы.

- видео про разницу между медленным и выходом на кистях - 

Каким хватом делать выход силой?

Новички обычно выполняют свои первые выходы силой с помощью глубокого или ложного хватов, когда запястья уже находятся выше перекладины или даже лежат на ней. Это намного легче, потому что из упражнения исключается самая трудная составляющая – проворот кисти, а кроме того уменьшается длина рычага рук, что также облегчает процесс выполнения.

Однако при таком варианте у вас нет возможности обхватить перекладину большим пальцем снизу, поэтому нужно уделять особое внимание распределению веса, чтобы руки не соскользнули с турника в самый неподходящий момент.

Самые распространенные ошибки в выходах силой

Не лишним будет рассказать и о самых часто встречающихся ошибках, которые мешают новичкам освоить это упражнение. Вот наш топ-3 лист:

1. Неправильная раскачка. Очень многие просто не понимают, как правильно сделать мах ногами для того, чтобы дать импульс своему телу и облегчить процесс подъема наверх. Мы часто видим, как люди просто машут ногами, но при этом когда они их опускают, то полностью теряют заряд энергии вместо того, чтобы передавать его по кинетической мышечной цепочке от ног к рукам.
2. Попытки выходов без проворота кисти. Ещё одна очень распространенная ошибка, особенно среди тех атлетов, чей уровень подготовки уже позволяет делать высокие подтягивания. Не зная техники выходов силой они просто пытаются как можно выше подтянуться, но при этом не могут перевести себя из положения виса в положение упора, потому что их кисти остаются под перекладиной.
3. Выход силой на одну руку. Многим так сильно хочется поскорее освоить выход силой, что они начинают изменять технику движения и выходить сначала на одну руку, а потом прокручивать вторую. Мы категорически не рекомендуем этого делать, потому что в таком случае вы создаете крайне неестественную растягивающую нагрузку на свой плечевой сустав (опорной руки), которая может привести к очень серьезным травмам. Если у вас не хватает сил на полноценный выход на две руки, то лучше делать его облегченные варианты, описанные выше в статье, но тоже на две руки, чем пытаться сделать выход на одну с риском надолго выпасть из тренировочного режима, а то и попасть под операцию!

Заключение

Силовой выход на две руки – это прекрасное упражнение, которое позволяет серьезно прокачать ваши мышцы и силу, и если вы тренируетесь преимущественно на турниках и брусьях, мечтая при этом о рельефном теле, то без него вам точно не обойтись!

В тоже время это достаточно сложное упражнение, которое требует определенного уровня подготовки и может сильно наказать тех, кто решится попробовать освоить его с наскока. Поэтому не стоит спешить, прогрессируйте медленно и думайте о своем здоровье в долгосрочной перспективе!

Ну а в нашем магазине вы можете найти самые лучшие перчатки для тренировки выходов — WorkOut F1 Cyberpunk. Они обеспечивают нейтральное сцепление с перекладиной и при этом защищают ваши ладони и пальцы от мозолей за счет мягких внутренних вставок.